Упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами
Одновременный двухшажный ход

Одновременный двухшажный коньковый ход достаточно универсален, и в настоящее время лыжники с разным уровнем подготовленности среди ходов свободного стиля наиболее широко применяют его на различных по профилю участках лыжной трассы. Особенно эффективен он на подъемах.

В цикле этого хода, располагая обе лыжи под углом к направлению движения, выполняют два скользящих коньковых шага и одно отталкивание руками. Визуально на первом шаге палки маховым движением выносят вперед, на втором - выполняют ими отталкивание.

Одновременному двухшажному коньковому ходу свойственна выраженная асимметрия: неравнозначность подлине, продолжительности и скорости первого и второго шагов, разница в сгибании и силе отталкивания правой и левой рукой, неодномоментность постановки палок на снег с различным углом наклона. Все это сопровождается неравномерным распределением физической нагрузки на одни и те же группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей. Разница в степени напряжения мышц, расположенных справа и слева, связана с тем, что при постановке палок на опору в начале отталкивания руками в опорном положении впереди может быть или правая, или левая нога. По этому признаку различают правосторонний и левосторонний варианты одновременного двухшажного конькового хода. При визуальном восприятии лыжник как будто припадает то на одну, то на другую сторону.

В структуре хода наиболее выразительные признаки имеют четыре фазы: свободное скольжение на одной ноге, скольжение с отталкиванием этой же ногой и руками, скольжение с отталкиванием другой ногой и руками, скольжение с окончанием толчка другой ногой.

Для совершенной техники характерно совпадение направления движения лыжи после ее постановки на снег с направлением движения центра масс тела, что уменьшает трение и потери скорости. Наряду с этим с ростом квалификации сокращается продолжительность двухопорного скольжения, а иногда оно и совсем исчезает, снижается перепад скорости в цикле хода, т.е. она распределяется более равномерно в первом и втором шаге. Квалифицированный лыжник одинаково хорошо владеет обоими вариантами хода - правосторонним и левосторонним. Это обеспечивает равномерную физическую нагрузку, гармоничное развитие и эффективное использование всех групп мышц.

На лыжной трассе нередко встречаются косогоры, при прохождении которых одна нога находится выше другой. Причем в зависимости от расположения косогора выше может оказаться любая нога. Более рациональное распределение усилий при отталкивании и преимущество в скорости будет иметь вариант, при котором находящаяся впереди в начале отталкивания палками опорная нога располагается выше, т.е. если косогор справа по направлению движения, то эффективнее правосторонний вариант, и наоборот.

Заметим также, что с увеличением крутизны подъема становятся еще более выраженными несимметричное положение палок во время толчка руками и различия в прикладываемой силе, что объективно требует более частой смены лево- и правостороннего вариантов хода.

На равнинных участках трассы при хорошем скольжении лыжники нередко используют так называемый равнинный вариант одновременного двухшажного конькового хода, который отличается от основного иным сочетанием отталкиваний руками и ногами. Отталкивание руками выполняется в течение второго шага, т.к. толчок начинается позже, только после отрыва от опоры ноги в первом коньковом шаге (в основном варианте, как известно, отталкивание руками начинается в конце первого шага). В этом и заключается главное отличие в фазовом составе.

Для равнинного варианта характерны еще следующие особенности:

• некоторое перераспределение мощности отталкивания с верхнего плечевого пояса на ноги;
• большая синхронность и симметричность в работе рук;
• более равномерное и равноценное распределение физической нагрузки на правую и левую половины тела;
• более острый (в пределах 15-35°) угол разведения лыж и связанное с этим более узкое расположение палок;
• повышенная экономичность движений.

Общая продолжительность и длина цикла в равнинном варианте одновременного двухшажного конькового хода больше, чем в основном. Увеличение происходит за счет пассивных фаз, скорость в которых, как известно, падает. Поэтому квалифицированным лыжникам для достижения более высокой скорости предпочтительнее на равнинных отрезках все-таки основной вариант. При использовании лыж для решения физкультурно-оздоровительных задач перечисленные особенности равнинного варианта являются достоинством хода, и его применение вполне оправданно и полезно.

Имитационные упражнения (рис. 14):

1. ИП - СЛ, руки за спину. Поочередные отведения назад-в сторону правой и затем левой ноги при небольшом подседании на опорной ноге. Следить за переносом массы тела с одной ноги на другую и полным выпрямлением отводимой в сторону ноги, сохранять наклон туловища.
2. ИП - СЛ, имитация движений ног и рук на месте. Повторить как в упр. 1 поочередные отведения ног назад-в сторону, добавив одновременный мах руками вперед (кисти на уровне головы) при отведении левой ноги и одновременный толчок руками (кисти за бедро) на движение в сторону правой ноги. Не допускать выпрямления туловища. При повторении через каждые 5-6 циклов маховые и толчковые движения руками выполнять под разные ноги.
3. Повторить упр.2 без отрыва от опоры стопы отводимой назад-в сторону ноги. При каждом отведении ноги следить за небольшим приседанием на опорной ноге и удержанием на ней всей массы тела. Соблюдать последовательность маховых и толчковых движений руками.
4. ИП - СЛ, шаговая имитация хода на месте. При одновременном махе руками вперед выполнить шаг-выпад вперед-вправо и перенести массу тела на правую ногу, левую ногу подтянуть к правой и держать на весу. Затем сделать шаг-выпад вперед-влево с переносом массы тела на левую ногу и одновременным отталкиванием руками. Контролировать согласованную последовательность в махе руками на первый шаг и толчке - на второй шаг в каждом цикле хода. Через каждые 5-6 циклов движений менять направление первого шага, чтобы мах и толчок руками выполнять как под правую, так и под левую ноги.
5. Повторить упр.4, заменив шаг-выпад на прыжок-выпад вперед-в сторону. При повторении сохранять наклон туловища, контролировать положение рук при одновременных маховых и толчковых движениях соответственно на первый и второй прыжки в цикле.
6. Шаговая имитация хода в движении. На первый шаг вперед-в сторону выполнять одновременный мах руками вперед, на второй шаг вперед и в другую сторону делать одновременный толчок руками. При повторении изменять длину и частоту шагов, а также чередовать махи и отталкивания руками под правую и левую ноги. Выполнять без палок и с лыжными палками, полностью переносить массу тела на опорную ногу в каждом шаге.
7. Повторить упр.6 в прыжковой имитации в движении. Выполняя сильный и быстрый толчок ногами, выталкиваться не вверх, а вперед, не допускать больших поперечных перемещений и отведения плеч в сторону.
8. Шаговая имитация правостороннего варианта хода. При махе руками вперед сделать шаг-выпад в правую сторону, т.е. впереди в опорном положении находится правая нога. При одновременном толчке руками выполнить шаг-выпад влево. Следить за сохранением характерного признака правостороннего варианта -руки и правая нога - впереди (без палок и с лыжными палками).
9. Шаговая имитация левостороннего варианта хода, когда при выполнении первого шага в цикле хода руки и левая нога впереди, т.е. одновременный мах руками вперед сочетается с шагом-выпадом в левую сторону и переносом массы тела на левую ногу, а при отталкивании руками делают шаг-выпад в правую сторону, полностью загружая уже правую ногу (без палок и с палками).
10. Повторить упр.8 и затем упр.9 в прыжковой имитации, выполняя как правосторонний, так и левосторонний варианты хода.
11. Имитация граничных моментов начала фаз одновременного двухшажного хода (лучше с лыжными палками):
    • фаза I - свободное скольжение на левой ноге; перенести массу тела на согнутую в коленном суставе левую ногу, прямую правую отвести назад-в сторону, не касаясь стопой опоры; руки сзади занимают положение, характерное для окончания одновременного толчка, и удерживают палки на весу; туловище наклонено вперед;
    • фаза II - скольжение с отталкиванием левой ногой (первый шаг) и руками; вынести руки вперед и поставить палки на опору; удерживая массу тела на почти выпрямленной левой ноге (она заканчивает толчок), вынести вперед-в сторону согнутую в коленном суставе правую ногу; туловище держать почти прямым;
    • фаза III - скольжение с отталкиванием правой ногой и окончанием толчка руками; загрузить массой тела согнутую в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах правую ногу, подтянуть к ней левую; туловище наклонить; слегка согнутые в локтевых суставах руки держать перед собой, чтобы палки упирались в опору сзади, завершая отталкивание;
    • фаза IV - скольжение с окончанием толчка правой ногой (второй шаг); сделать выпад вперед-влево, больше загрузив массой тела впередистоящую левую ногу, при этом правая нога имитирует окончание толчка - выпрямлена, носок на опоре; туловище наклонено; руки сзади (палки держать на весу). С отрывом носка правой ноги от опоры начинается фаза I первого шага в следующем цикле.
    В каждой фазе зафиксировать, проверить зрительно, прочувствовать мышечно-специфичные положения ног, рук и туловища. Обратить внимание на перераспределение массы тела при выполнении первого и второго шагов, заметить наибольшее выпрямление туловища перед постановкой палок на опору и активный наклон его при завершении отталкивания руками, выделить особенности сочетания одновременных маховых и толчковых движений руками в каждом из двух шагов в цикле хода.
12. Имитация фаз, отличающих равнинный вариант хода, в котором отталкивание руками начинается позже, во втором шаге (на примере правосторонней разновидности):
    • фаза I - изменений нет;
    • фаза II - скольжение с отталкиванием ногой (левой). Ноги занимают положение выпада вперед-вправо, т.е. левая нога выпрямлена и заканчивает толчок; согнутые в локтевых суставах руки находятся на уровне плеч и держат палки на весу, кольцами к себе. При повторении надо обратить внимание на особенности этой фазы в равнинном варианте - толчок выполняется только ногой, а руки продолжают маховое движение;
    • фаза III - скольжение с отталкиванием руками и началом толчка другой ногой (правой), в начале этой фазы вынести руки вперед и поставить палки перед собой на опору под острым углом для начала толчка, а в конце фазы закончить отталкивание с отрывом палок от опоры. Согнутая правая нога удерживает массу тела и начинает толчок, а свободная левая вначале подтягивается к ней, а затем ставится на опору. При повторении выделить отличие - здесь выполняется весь блок движений, составляющий толчок руками;
    • фаза IV - различий с основным вариантом нет (заканчивается толчок ногой во втором шаге цикла хода).

Источник: Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. М: СпортАкадемПресс, 2001. С. 121-132