Главная | Статьи | Упражнения для овладения классическими лыжными ходами - Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)
Упражнения для овладения классическими лыжными ходами Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)
Одновременный одношажный классический ход имеет два варианта: скоростной и затяжной. В настоящее время самым распространенным из всех одновременных классических ходов является скоростной вариант, который применяют на отлогих спусках, равнинных участках. Подготовленные лыжники в хороших условиях проходят им и пологие, крутизной в 2-3%, подъемы, когда выгоднее больше использовать скольжение для увеличения скорости и дальнейшего поддержания ее на достигнутом уровне.
В цикле этого хода - один скользящий шаг, в течение которого выполняют одно отталкивание руками и один толчок ногой (правой или левой). Необходимо равноценно и лучше всего поочередно толкаться и правой, и левой ногой. Отличительный признак скоростного варианта - отталкивание ногой происходит при выносе рук вперед. В структуре движений, как и в попеременном двухшажном ходе, фазы I-III составляют период скольжения, а фазы IV и V -период стояния.
Имитационные упражнения (рис. 6):
ИП - СЛ, при махе двумя руками вперед перенести массу тела на одну ногу, а другой ногой сделать мах назад. Зафиксировать одноопорное положение и вернуться в ИП. Руки при махе слегка согнуты в локтях, кисти в крайней верхней точке немного выше головы. При повторении поочередно выполнять мах правой и левой ногами.
ИП - одноопорное положение на левой, правая нога отведена назад, туловище слегка наклонено вперед, руки вынесены вперед. Имитация одновременного толчка руками с наклоном туловища до горизонтального положения и приставлением правой ноги на опору к левой, руки сзади выпрямлены вдоль туловища. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу.
ИП - стойка на слегка согнутых ногах, расставленных на ширину ступни, туловище наклонено до горизонтального положения к опоре, руки сзади выпрямлены вдоль туловища. Имитация хода на месте (без палок) - выпрямляя туловище и вынося руки вперед, перенести массу тела на одну ногу, а второй сделать энергичный мах назад (имитируют толчок) и перейти в одноопорное положение (кисти рук при этом немного выше головы, руки чуть согнуты в локтях). Затем выполнить толчок руками с активным наклоном туловища вперед до горизонтального положения и приставить маховую ногу к опорной, переходя в двухопорное положение, т.е. возвратиться в ИП. При повторении имитировать толчок поочередно правой и левой ногой.
ИП - как в упр.3. Шаговая имитация хода в движении (без палок). Выпрямляясь и вынося руки вперед, перенести массу тела на одну ногу и этой же ногой сделать толчок, а другой - шаг вперед. Обозначить одноопорное положение, затем выполнить имитацию толчка руками с наклоном туловища и приставить маховую ногу к опорной. Переход в двухопорное положение свидетельствует о возвращении в ИП. При продвижении поочередно менять толчковую ногу. Обратить внимание на последовательность выполнения отталкиваний ногой и затем руками.
Повторить упр.4, но в прыжковой имитации хода, т.е. после перехода в одноопорное положение сделать прыжок вперед на другую ногу. Проконтролировать равномерное распределение массы тела на обе ноги в двухопорном положении и полный перенос её на одну в одноопорном положении.
Повторить упр.4 с дополнительными шагами. Чтобы исключить стояние и совершенствовать координационные способности, во время имитации толчка руками с наклоном туловища заменить простой на выполнение 3-4 дополнительных шагов. Причем в зависимости от количества дополнительных шагов толчковая нога будет или меняться (при четком количестве), или оставаться одной и той же (при нечетном количестве шагов). Выполнять вначале без палок, затем с палками. Дополнительные шаги при имитации с палками позволяют продвинуться вперед для выполнения толчка.
Повторить упр.5, заменив дополнительные шаги на пробежку в 3-4 беговых шага при имитации отталкивания руками. Обратить внимание на выполнение толчка руками в течение всей пробежки, добиться координационной согласованности движений, прочувствовать повышение функциональной нагрузки при этом варианте выполнения имитационного упражнения (вначале без палок, затем с палками).
ИП - ОС, имитация фазы I скоростного варианта одновременного одношажного хода - свободное скольжение. Принять одноопорное положение на слегка согнутой левой ноге, немного согнутую правую ногу отвести назад, руки вынести вперед, кисти чуть выше головы, туловище наклонено и находится на одной линии с руками. Зафиксировать положение ног, туловища, рук и вернуться в ИП. Повторить без палок и с палками, меняя опорную ногу. При совершенствовании этого элемента надо немного подняться на носок опорной ноги и удерживать равновесие. При имитации с палками держать их под небольшим тупым углом (около 100° и значительно поднятыми над опорой.
ИП - ОС, имитация фазы II - скольжение с отталкиванием руками. В двухопорном положении слегка согнуть ноги, вынести руки вперед и выполнить весь цикл отталкивания с постепенным сгибанием туловища, вернуться в ИП. Обратить внимание на начало фазы с постановки палок на опору и приставления маховой ноги к опорной, а окончание - с отрыва палок от опоры при горизонтальном положении туловища. Имитировать без палок и с палками. При имитации с палками проконтролировать следующие детали: палки ставят на опору почти вертикально (угол около 80° и значительно впереди носка ботинка, туловище совершает наибольший наклон и увеличивает давление на палки, руки в начале толчка сгибаются, а затем активно выпрямляются, после отрыва от опоры и окончания фазы II они продолжают небольшое движение вверх. Во время толчка палками для продвижения вперед выполнить 3-4 дополнительных шага.
ИП - ОС, имитация фазы IIIA - скольжение с выпрямлением. В двухопорном положении на слегка согнутых ногах держат руки ближе к туловищу и наклоняются до горизонтального положения - это начало фазы I1IA. Затем плавно разгибают туловище до почти выпрямленного положения и неторопливо выполняют первую половину маха руками вперед, доводя кисти до коленного сустава - это конец фазы IIIA. Зафиксировать положение туловища и рук в начале и в конце фазы, затем вернуться в ИП. Заметить амплитуду колебания туловища в течение фазы - от горизонтального положения в начале до почти полного выпрямления в конце. При совершенствовании этого элемента имитируют также небольшое выдвижение стопы вперед в конце фазы, что характерно для квалифицированных лыжников. Такое выдвижение стопы является подготовкой к выполнению характерного для этого хода опережающего выпада.
ИП - ОС, имитация фазы III - скольжение с подседанием. Занять положение, при котором чуть согнутые ноги на ширине стопы, туловище немного наклонено вперед, руки опущены, кисти над коленом (конец фазы ША). Затем слегка присесть, чуть увеличить наклон туловища и подать руки немного вперед - это граничный момент фазы III. Прочувствовать изменение положения ног, туловища и рук по отношению к предыдущей фазе, затем вернуться в ИП.
ИП - СЛ, имитация фазы IV - выпад с подседанием. Из двухопорного положения сделать выпад вперед, сохраняя толчковую ногу (сзадистоящую) слегка согнутой в коленном суставе, наклонить туловище и вынести руки еще больше вперед (кисти на уровне подбородка). Зафиксировать это положение и вернуться в ИП. Обратить внимание на то, что выпад делают из двухопорного положения, и он не связан с махом. С ростом технического мастерства лыжники переходят на опережающий выпад, поэтому, находясь в двухопорном положении, немного выдвигают толчковую ногу вперед, как при имитации фазы ША.
ИП - СЛ, имитация фазы V - отталкивание с выпрямлением ноги. Сделать выпад вперед, согнув сзадистоящую ногу в коленном суставе, наклонить туловище вперед и вынести вперед руки (кисти на уровне подбородка), т.е. принять положение фазы IV и затем сделать толчок ногой вперед с разгибанием её в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (носок стопы от опоры не отрывать), при этом кисти рук поднять немного выше головы в крайнее переднее положение. Вернуться в ИП, при повторении поочередно менять толчковую ногу. Обратить внимание на то, что последовательное выполнение фаз IV и V составляет период стояния данного хода.
ИП - ОС, последовательная имитация фаз периода скольжения. Принять положение, характерное для свободного скольжения (фаза I), затем скольжения с отталкиванием руками (фаза II), после этого скольжение с выпрямлением (фаза IIIA) и перейти в скольжение с подседанием (фаза III). Зафиксировать изменения в распределении массы тела на одну ногу в фазе I и на две ноги во всех последующих фазах, затем вернуться в ИП. При повторении следить за сменой опорной ноги в положении свободного скольжения.
