Главная | Статьи | Упражнения для овладения классическими лыжными ходами - Одновременный одношажный ход (затяжной вариант)
Упражнения для овладения классическими лыжными ходами Одновременный одношажный ход (затяжной вариант)
Главный отличительный элемент затяжного варианта одновременного одношажного классического хода состоит в том, что отталкивание ногой начинается только после окончания выноса рук в передне-крайнее положение. Поэтому затяжной вариант отличается от скоростного прежде всего значительно большей (почти в два раза) длиной и продолжительностью пассивной фазы IIIA. При выполнении этого элемента лыжник почти полностью выпрямляется и, сгибая руки в локтевом суставе, пропускает кольца палок вперед, от себя. Несмотря на то, что при выносе палок вперед они находятся под углом около 150° к горизонту, на снег их ставят под острым углом, для чего после сгибания следует энергичное выпрямление рук.
Общая скорость хода значительно уступает скоростному варианту, что и заставило квалифицированных лыжников отказаться от его применения. И закрепившееся в учебно-методической литературе название этого варианта "основной" в настоящее время неоправданно.
Вместе с тем эта разновидность одновременного одношажного хода менее утомительна, требует меньших затрат энергии, значительно снижает напряжение мышц спины. Поэтому ход вполне применим для любителей лыж, особенно при прогулках, тренировках и соревнованиях на длинные и тем более сверхдлинные дистанции. Более доступен он для недостаточно подготовленных лыжников, т.е. весьма эффективен при использовании передвижения на лыжах преимущественно в оздоровительных целях.
Имитационные упражнения (рис. 7):
ИП - ноги слегка согнуты в коленном суставе на ширине ступни, туловище наклонено в горизонтальное положение, руки сзади вдоль туловища и держат лыжные палки, т.е. положение, характерное для окончания толчка руками в одновременных ходах. Имитация движения рук. Плавно разгибаясь, сделать мах руками и маятникообразным движением направить палки вперед. Для выполнения этого элемента руки при выносе вперед вначале согнуть в локтевом суставе, чтобы направить палки кольцами от себя вперед, а затем энергично выпрямить, чтобы сменить положение палок - кольцами к себе назад. Далее, проводя палки над опорой, имитируют толчок и возвращаются в ИП. Обратить внимание на изменение положения палок: при махе - кольцами от себя, при постановке на опору - кольцами к себе.
Повторить упр.1, заменив имитацию отталкивания палками выполнением толчка. Для этого поставить палки на опору и при толчке ими сделать 3-4 дополнительных шага (шаги имитируют скольжение на двух лыжах).
ИП - как в упр.1. Имитация хода с продвижением вперед. Выпрямляясь, вынести руки в крайнее переднее положение, палки кольцами от себя. Сделать шаг вперед с переходом в одноопорное положение и перевести палки кольцами к себе. Обозначить толчок палками, проводя их над опорой, приставить маховую ногу и вернуться в ИП. При повторении шаги выполнять с обеих ног. Обратить внимание на следующую последовательность движений: выпрямить туловище и сделать полный мах руками, затем шаг и одноопорное положение, после этого толчок руками с приставлением ноги.
Повторить упр.3, заменив шаг вперед, на прыжок вперед толчком одной ногой. Палки при толчке также проносят над опорой.
Повторить упр.3 с выполнением при отталкивании руками дополнительных шагов (имитация скольжения). При полном махе руками вперед обязательно сохранять двухопорное положение, из которого затем делают шаг вперед. Контролировать последовательность и согласованность движений в усложненных условиях. При повторении следить за сменой толчковой ноги (без палок и с палками).
Повторить упр.5, заменив дополнительные шаги при толчке руками на пробежку в 3-4 беговых шага и шаг вперед на прыжок. Обратить внимание на повышение координационной сложности упражнения при более высокой скорости.
ИП - как в упр.1, имитация фазы II1А - скольжение с выпрямлением. Плавно разгибая туловище, выполнить полный мах руками вперед, переводя их из крайнего заднего положения в крайнее переднее. Следить за амплитудой движения туловища из горизонтального до почти вертикального положения и за равномерным распределением массы тела на обе ноги в течение всей фазы. Зафиксировать разницу в моментах окончания этой фазы в скоростном (кисти рук над коленным суставом) и затяжном (кисти рук выше головы) вариантах.
ИП - СЛ, имитация периода скольжения - последовательное выполнение свободного скольжения (фаза I), скольжения с отталкиванием руками (фаза II), скольжения с выпрямлением (фаза ША), скольжения с подседанием (фаза III) и вернуться в ИП (напоминание: структура движений в затяжном варианте отличается от скоростного только в фазе ША). При повторении менять опорную ногу в фазе I.
ИП - СЛ, имитация периода стояния - принять положение выпада (фаза IV) и выполнить толчок ногой (фаза V), вернуться в ИП. При выпаде проследить за сгибанием сзадистоящей ноги в коленном суставе и за положением рук (кисти у подбородка). При отталкивании ногой добиться её выпрямления (носок стопы от опоры не отрывать) и закончить мах руками вперед. При повторении менять толчковую ногу.
