Главная | Статьи | Упражнения для овладения классическими лыжными ходами - Одновременный двухшажный ход
Упражнения для овладения классическими лыжными ходами Одновременный двухшажный ход
Одновременный двухшажный ход содержит в цикле два скользящих шага и одно отталкивание руками. Цикл хода начинается после окончания отталкивания палками. Продолжая двухопорное скольжение, лыжник разгибает туловище, постепенно переносит вес тела на одну лыжу, которой и выполняет толчок - первый скользящий шаг. При этом руки делают мах вперед, их сгибают в локтевых суставах, чтобы выпустить кольца палок вперед, от себя . При завершении второго скользящего шага руки разгибают и ставят палки на опору под углом около 80°. В течение отталкивания палками маховая нога приставляется к опорной, вес тела равномерно распределяется на обе лыжи, начинается двухопорное скольжение. Отрыв лыжных палок от опоры завершает цикл одновременного двухшажного хода.
Этот ход применяют на трассах равнинного и слабопересеченного типа с длинными отлогими склонами и затяжными равнинными участками. Длительный (до 2 с) промежуток между отталкиваниями палками снижает мышечное напряжение, но скоростные качества хода уступают из-за этого другим классическим ходам.
Имитационные упражнения (рис. 8):
ИП - положение окончания толчка палками, т.е. руки и туловище горизонтально опоре. Имитация маха и отталкивания руками (лучше с лыжными палками). Медленно выпрямляясь, сделать полный мах руками вперед, пропустив палки кольцами от себя. Затем изменить положение палок - кольцами к себе, обозначить толчок, не касаясь опоры, и возвратиться в ИП. Обратить внимание на сгибание рук в локтевом суставе при подаче колец палок вперед и на их разгибание при переводе колец назад.
ИП - СЛ, имитация двух скользящих шагов. Сохраняя небольшой наклон туловища вперед, выполнить первый шаг вперед и зафиксировать одноопорное положение. Затем второй шаг с акцентом на полном переносе массы тела на другую опорную ногу. После этого приставить маховую ногу к опорной и перейти в двухопорное положение, т.е. вернуться в ИП. На протяжении всего упражнения руки остаются свободно опущенными.
ИП - как в упр.1, шаговая имитация хода на месте (с лыжными палками). Разгибая туловище, перенести массу тела на одну ногу, вторую отвести назад, а палки маховым движением вынести кольцами от себя. Затем принять такое же одноопорное положение на другой ноге и перевести палки в положение кольцами к себе. Сгибая туловище и удерживая палки на весу, обозначить толчок ими, приставить маховую ногу и перейти в двухопорное положение, т.е. вернуться в ИП.
ИП - как в упр. 1, шаговая имитация хода в движении. Медленно выпрямляясь, сделать первый шаг и вынести палки кольцами от себя. Затем второй шаг и изменить положения палок - кольцами к себе. Приставляя маховую ногу к опорной, обозначить отталкивание руками и вернуться в ИП. При выполнении каждого шага зафиксировать одноопорное положение (вначале без палок, затем с палками).
Повторить упр.4, при отталкивании руками выполнять 3-4 дополнительных шага для продвижения вместо простоя.
Повторить упр.4 в прыжковой имитации двух скользящих шагов и с пробежкой в 3-4 беговых шага при отталкивании руками (без палок и с палками). Следить за согласованной координацией маховых и толчковых движений руками и ногами. Прочувствовать возросшую функциональную нагрузку на организм.
