Упражнения для овладения классическими лыжными ходами
Упражнения в передвижении на лыжероллерах и лыжах для овладения одновременными ходами

Эффективность применения всех одновременных ходов зависит от уровня развития мышц рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Гораздо большую роль, чем в попеременных ходах, играют движения туловища. Во-первых, почти полное выпрямление туловища перед постановкой палок на опору позволяет сделать запас потенциальной энергии, которая используется затем при отталкивании палками. Во-вторых, за счет мышц туловища на палки создаются дополнительные усилия, превышающие в начале отталкивания усилия рук. В-третьих, наклон туловища до почти горизонтального положения позволяет завершить толчок палками под более острым углом и снизить на высоких скоростях сопротивление встречного потока воздуха.

В передвижении на лыжероллерах и лыжах используют преимущественно целостное выполнение различных одновременных ходов с акцентом на следующие двигательные действия:

1. одновременный бесшажный ход:
   • равномерное распределение массы тела на обе ноги в течение всего цикла движений;
   • активное участие туловища в отталкивании руками с амплитудой сгибания его от почти вертикального до горизонтального положения, что характерно и для других одновременных ходов;
   • небольшая задержка туловища в согнутом положении после окончания толчка руками, это особенно важно на высокой скорости;
   • небольшое приподнимание на носки перед постановкой палок на опору для усиления навала туловища на палки в начале толчка;
   • плавное выпрямление туловища после окончания отталкивания руками;
2. одновременный одношажный ход (скоростной вариант):
   • равноценное (лучше поочередное) использование в отталкивании и правой, и левой ноги;
   • выполнение отталкивания ногой при выносе рук вперед;
   • небольшое приподнимание на носок опорной ноги перед постановкой палок на опору;
   • постановка палок почти вертикально (угол около 80°) и значительно впереди носка ботинка;
   • при отталкивании руками вначале небольшое сгибание их в локтевом суставе вместе с наклоном туловища и затем активное выпрямление при завершении толчка;
   • почти полное разгибание туловища при махе руками вперед и толчке ногой;
   • небольшое выдвижение стопы толчковой ноги вперед перед отталкиванием ею;
   • отсутствие выноса маховой ноги вперед, она приставляется к опорной;
3. одновременный одношажный ход (затяжной вариант):
   • выполнение отталкивания ногой после окончания выноса рук в крайнее переднее положение;
   • значительное увеличение продолжительности маха руками;
   • при махе руками вначале сгибание их в локтевом суставе для выноса палок кольцами от себя, затем энергичное выпрямление рук для постановки палок на опору под острым углом; г) одновременный двухшажный ход:
   • выполнение двух скользящих шагов и одного толчка руками в цикле хода, который заканчивается отрывом палок от опоры;
   • на первый скользящий шаг одновременный мах руками вперед со сгибанием их в локтевых суставах для движения палок кольцами от себя;
   • при окончании второго скользящего шага постановка палок на опору под острым углом.

Источник: Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. М: СпортАкадемПресс, 2001. С. 77-79