Наступила осень. Все ближе зима и тренировки на лыжах. Твои осенние занятия должны становиться все больше похожими на зимние.
Особенно важно продолжать совершенствовать технику лыжных ходов и развивать выносливость имитационными упражнениями. Шаговую имитацию чередуй с прыжковой, а к середине октября полностью переходи на прыжковую. Бег с имитацией на подъемах и передвижением на лыжероллерах остаются основными средствами тренировки.
В сентябре чаще применяй в основной части занятий бег с прыжковой имитацией на подъемах. Тренировки проводи на подъемах протяженностью от 30 до 100 м. Бегать надо равномерно, не увеличивая на первых порах скорость. Хорошо, если для тренировок будет подобран круг длиной в километр с несколькими подъемами.
Если тебе 11-12 лет, старайся пробегать 3 круга (13-14 лет - 5-6 кругов, 15-16 лет - до 8-10). Темп бега в сентябре средний (пульс - 150 уд./мин), в октябре и ноябре темп выше среднего (пульс на подъемах - 170 уд./мин). Такую тренировку проводи в первую неделю 1 раз, в следующую - 2 раза.
Для развития силовой выносливости выбирай подъемы покруче и преодолевай их прыжковой имитацией попеременного лыжного хода.
Поддерживай быстроту, выполняя имитацию подъема на коротких (30-40 м) отрезках. Отдых между ними - до 2 минут.
Раз в две недели можно провести переменную тренировку на лыжероллерах. Скорость передвижения на лыжероллерах в этот период должна быть выше, чем летом. По ходу выполняй ускорения от 200 до 500 м. Пяти-шести таких ускорений через произвольные промежутки передвижения в среднем темпе вполне достаточно.
Если лыжероллеров нет, можно бегать или чередовать бег с ходьбой.
Дополнительные средства тренировки, которые применялись летом, - езда на велосипеде, плавание, гребля - почти полностью исключаются из тренировочного плана.
Нельзя забывать в это время и о силовой подготовке. Силовая выносливость развивается с помощью упражнений с гантелями, набивными мячами, мешками с песком или эспандером.
11-12-летним ребятам лучше всего делать упражнения с легким резиновым амортизатором (резиновым бинтом) или с набивными мячами весом до 1 кг, для 13-летних и старше подойдут упражнения с мешками, наполненными песком. Такой мешок нетрудно сделать самому или с помощью родителей. Он шьется из плотной ткани, длина мешка - 40-60 см, ширина - 20-25 см. Мешок наполняется песком полностью или частично, но в любом случае вес его должен быть таким, чтобы упражнения оказались посильными и не вызывали перенапряжения. Вес мешка может быть от 0,25 до 0,5% твоего веса. Если, например, ты весишь 50 кг, то вес мешка может быть от 12 до 25 кг.
Для развития силовой выносливости выполняй упражнения с мешком весом 2,5-4 кг, а для развития силы - 5-12 кг. Для развития силы мышц рук и плечевого пояса используй небольшой вес, а для мышц туловища и ног - побольше. Упражнения можно выполнять так:
две-три серии по 10-20 раз;
повторить упражнения, сколько можешь за 30 сек или 1 мин;
выполнять упражнения до отказа, т.е. до тех пор, пока есть силы.
Общее время тренировки с отягощениями - 10-15 мин для младшего возраста (11-12 лет), 20-30 - для 13-14-летних и 30-40 - для 15-16-летних.
Научись выполнять разнообразные упражнения с отягощениями: поднимать груз на согнутых и прямых руках при различных положениях туловища; поворачиваться и наклоняться с грузом на согнутых или выпрямленных руках; вращать туловище; приседать с грузом; менять ноги в выпаде; выпрыгивать вверх из приседа и полуприседа.
Рис 84
Можно использовать и такой комплекс упражнений (рис. 84):
Выжимание груза вверх.
Выпрыгивание из полуприседа с грузом (11-12-летним - 2 кг, старшим - 4 кг).
Упор лежа - упор присев.
Имитация движений рук в попеременном лыжном ходе с растягиванием резинового бинта или эспандера.
Наклоны туловища с отягощением на плечах (11-12-летним - 5 кг, старшим - 10 кг).
Смена ног в выпаде прыжком с грузом (11-12-летним - 2 кг, старшим - 5 кг).
Каждое упражнение выполняется 10-15 раз. Ребята 14 лет и старше эти упражнения могут повторять круговым методом, вариантов которого очень много. Один из них такой. Каждое из перечисленных упражнений повторяется максимальное число раз в течение 30-40 сек. Последовательно выполнив все 6 упражнений, отдыхают 2-3 мин и затем начинают новый круг повторений упражнений. Таких кругов может быть два-четыре.
С сентября на уроках физкультуры в школе ты будешь заниматься легкой атлетикой, гимнастикой и спортивными играми. Отнесись серьезно к этим занятиям. Они помогут тебе улучшить физическую подготовленность.
Примерный недельный план тренировки для ребят 13-14 лет на осеннем этапе подготовки
1-й день. Отдых.
2-й день. Задачи тренировки: развитие выносливости, быстроты, совершенствование техники.
Разминка - 15 мин.
Основная часть. Имитация попеременного хода в быстром темпе - 6 раз по 40 м (для 11-12-летних - 6 раз по 20 м);
бег с имитацией на подъемах - 4 км (8-10 подъемов);
4-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники попеременного двухшажного хода, развитие силовой и общей выносливости.
Разминка - 15 мин.
Основная часть. Прыжковая имитация в крутой подъем - 8 раз по 30 м;
упражнения с отягощением в чередовании с прыжками, специальные упражнения с эспандером - 20 мин;
равномерный бег (пульс - 150-160 уд./мин) - 5-6 км.
Заключительная часть. Бег с постепенным снижением скорости - 5 мин, упражнения на расслабление - 3 мин.
5-й день. Отдых.
6-й день. Активный отдых: игры, общеразвивающие упражнения.
7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие общей и специальной выносливости.
Разминка - 10 мин.
Основная часть. Специальные упражнения на лыжероллерах или имитационные упражнения;
равномерная тренировка на лыжероллерах - 10 км (пульс -140-150 уд./мин) или равномерный бег с имитационной ходьбой на подъемах - 8-10 км в том же темпе.
Заключительная часть. Бег в слабом темпе - 5 мин, упражнения на расслабление - 2 мин.
Ребята 11-12 лет пробегают в каждой тренировке на 2 км меньше, а 15-16 лет - на 2-3 км больше.
Этот план повторяется еженедельно, с той лишь разницей, что на второй неделе надо пробегать в каждую тренировку на 1,5-2 км больше, но в том же темпе. В третью неделю километраж может быть тот же, что и в первую, или меньше, но темп передвижения увеличивается.
В четвертую неделю вновь увеличивается расстояние.
Так же, как и летом, раз в месяц можно провести контрольную тренировку. Уровень развития выносливости проверь на той же дистанции или на том круге, где ты постоянно тренировался. Сравни результат в беге с имитацией с показанным месяц назад. Проверь частоту пульса после пробежки и быстроту его восстановления. Если через 2 минуты частота пульса снизится до 100-120 уд./мин, то это будет означать, что восстановление организма проходит нормально.
Для проверки быстроты пробеги отрезок 60-100 м на время. Чтобы проверить силу, подтянись, сколько сможешь, на перекладине и отожмись в упоре лежа. А сколько раз ты выпрыгнешь из приседа за 30 секунд? Все эти данные сравни с предыдущими.
Для проверки выносливости можно пробежать на время дистанцию 500 м девочкам и 1 км мальчикам 10-12 лет; 1 км девочкам и 2 км мальчикам 13-14 лет; 2 км девушкам и 3 км юношам 15-17 лет. Результат сравни с тем, что показывал раньше. Не забывай записывать свои наблюдения в дневник.
Средства восстановления
Однажды после соревнований группа школьников возвращалась в город. Лица одних сияли. Они показывали грамоты, которые им вручили за успешное выступление в лыжных гонках, с удовольствием вспоминали о захватывающих минутах борьбы. Другие сидели понурив головы...
Выигрывают соревнования, как известно, не все, но проигрывать из-за досадных мелочей вдвойне обидно. Выяснилось, что один из отставших плохо выспался перед гонкой и отправился на старт вялым, без всякого желания соревноваться. Другой в спешке слишком быстро и поздно позавтракал и почувствовал на дистанции недомогание. Третий вообще не дошел до финиша, поскольку забыл постирать носки и быстро натер ноги.
А ведь эти ребята были неплохо физически подготовлены и могли выступить вполне удачно.
Что же им помешало? Ответ простой: пренебрежительное отношение к вопросам личной гигиены и к кажущимся "мелочам", превратившим интересное соревнование в мучение.
Для того, чтобы укреплять здоровье, повышать работоспособность и создавать благоприятные условия, направленные на эффективность спортивного процесса, надо неуклонно выполнять требования к личной гигиене и некоторым "мелочам".
Рациональный режим жизни - основа любой спортивной тренировки. Предлагаем его сделать следующим.
Примерный режим школьника в день тренировки:
Подъем - 7.00
Зарядка, туалет - 7.05-7.35
Завтрак - 7.35-7.55
Занятия в школе - 8.30-14.30
Обед-15,00-15.30
Отдых- 15.30-16.00
Тренировка- 16.30-18.30
Гигиенические процедуры - 19.00-19.15
Ужин-19.15-19.35
Приготовление уроков - 19 35-21.45
Свободное время - 21.45-22.00
Сон - 22.00-7.00
Постоянное соблюдение режима позволит организму легче справляться с физической нагрузкой.
Проснувшись утром, лежа в постели, подсчитай пульс и приступай к зарядке. Рекомендуем равномерный спокойный бег в течение 10-15 мин и 5-6 упражнений на растягивание: наклоны вперед, в стороны, назад, приседания, вращения туловищем, маховые движения руками и ногами, смена ног в выпаде, подскоки. Если возможности для пробежки нет, проведи 10-минутный бег на месте. Не забудь перед началом занятий побольше приоткрыть форточку. После зарядки прими душ, вначале теплый, а затем постепенно снижай температуру воды до прохладной в течение 2-3 мин. Разотрись полотенцем до покраснения кожи.
Остановимся подробнее на некоторых вопросах личной гигиены.
Сон. Для здорового сна достаточно 8-9 часов в сутки. Лучшее время с 22 часов до 7 утра.
Перед сном обязательно следует проветрить комнату. Желательно приучить себя спать при открытой форточке. Температура воздуха в комнате - 17-18°С. Только в таких условиях организм отдыхает, восстанавливает силы. Постоянное недосыпание приводит к переутомлению и нервному истощению.
Перед сном не забудь почистить зубы, принять душ и умыться. Конечно влияет на сон и содержание ужина. Он должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощных блюд, без острых приправ. Пищу принимай не менее чем за 2 часа до сна.
Постель не должна быть слишком мягкой. Не следует закрывать голову одеялом и спать уткнувшись лицом в подушку. Лучше всего засыпать на правом боку.
Уход за телом. Врачи говорят: кожа - зеркало здоровья. А знаешь ли ты, что кожа самый большой наш орган? Ее объем - полтора квадратных метра ткани. Она защищает наши сосуды, нервы, внутренние органы от повреждений и конечно от микробов. Медики подсчитали, что на одном сантиметре кожи может "базироваться" до 40 тысяч болезнетворных микробов. Поэтому с помощью различных водных процедур мы должны держать ее в постоянной чистоте и сделать все, чтобы повысить работоспособность организма в целом.
Контрастный душ -одно из эффективных средств восстановления сил. Для спортсменов методика его применения такова: 1-2 мин - горячая вода (+35-40°С), а затем 5-10 сек - прохладная (+12-15°С). Сделать 4-6 чередований и закончить теплом.
Тепловые ванны (+38-40°С) в течение 10-15 мин способствуют быстрому восстановлению сил. Желательно принимать их после тренировки или на ночь.
Разрядникам лучше воспользоваться хвойной ванной, где температура +37-38°С в течение 8-10 мин. Готовя ее, надо взять 100 мл хвойного экстракта или 70 г порошкообразной хвои.
Паровая (русская) баня или суховоздушная (финская) сауна - ускоряют восстановительные процессы. Спортсменам, отдающим предпочтение сауне, рекомендуем следующее. Температура воздуха не более 70-90°С при 5-10% влажности. Первый заход - 3-4 минуты; второй - 5-7; третий - 4-5 минут. Отдых после заходов 10-15 мин, если в комнате отдыха температура 22-25°С. Нельзя остывать до озноба. В случае приема охладительных процедур время отдыха можно сократить.
В русской бане надо пользоваться березовыми или дубовыми вениками, предварительно распарив их горячей водой. Начинающим лыжникам лучше принимать пар 1 раз не более чем на 5-8 мин. Париться лучше вдвоем, один из партнеров ложится на живот, а второй, взяв в руку веник, выполняет им такие приемы, как поглаживание, похлестывание, прижимание к телу на короткое время (компресс). Посещение бань не более 1 раза в неделю.
Закаливание водой -это обтирание, обливание, душ и купания. Закаленный человек значительно легче переносит холод, жару, движение воздуха, у него также выше и работоспособность. Расскажем один случай из спортивной жизни нашего замечательного гонщика Николая Зимятова.
В олимпийском сезоне 1976 года он прекрасно проявил себя на отборочных соревнованиях. Тренеры сборной обратили внимание на молодого способного лыжника.
Однако вскоре Зимятов простудился и позднее так и не сумел восстановить спортивную форму. В следующем сезоне эта история повторилась. Его организм не был подготовлен к резкой смене температуры, к суровым морозам и влажной оттепели.
И тогда спортсмен решил закаливаться. Начал он с обтирания тела мокрым полотенцем и ванн для ног, затем стал применять прохладный душ, где постепенно снижал температуру воды. В конце концов, его уже не пугало купание в холодной осенней воде. Все это, разумеется, он делал постепенно,советуясь с врачом.
При закаливании водой температура ее должна быть вначале около 33-36°С. Постепенно, через каждые 2-3 дня понижайте ее на 1°С, доведя до 17-18°С.
Самомассаж - самое доступное средство восстановления эластичности мышц, особенно после первых прогулок или лыжных тренировок. Овладеть его приемами может каждый, так как они просты и доступны. Вначале надо усвоить следующие правила:
- массажные движения выполняются от периферии к центру по ходу лимфатических путей к лимфатическим узлам;
- нельзя массировать область тела, где находятся лимфатические узлы (это локтевые и подмышечные впадины, подколенные ямки и пах);
- при массаже надо принять такое положение тела, чтобы массируемые мышцы были максимально расслаблены.
Необходимо соблюдать следующую последовательность: начинать со стоп, затем голень, бедра, ягодицы, поясница, спина, шея, кисти рук, предплечье, плечо, грудь, живот. Самыми доступными приемами являются: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, поколачивание, рубление и потряхивание.
Самомассаж можно проводить после зарядки, тренировки в теплом помещении. Часто спортсмены им пользуются придя в баню или принимая теплую ванну, душ.
Овладев приемами самомассажа, объединитесь с кем-то из своих товарищей и начинайте делать друг другу массаж. Продолжительность его 20-25 мин. Причем у девушек чуть меньше.
Когда массируете все тело, массаж называется общим. Когда какой-либо отдельный участок - частичным.
Лучше же всего указанные средства восстановления применять комплексно. Например, сауна в сочетании с общим массажем, хвойная ванна с самомассажем, русская баня с контрастным душем или холодной ванной.
Питание - основной источник поступления восстановительных ресурсов в организм. Для того, чтобы оно было качественно-полноценным, необходимо следующее соотношение основных питательных веществ - белков, жиров, углеводов - 1 : 0,8 : 4.
Белки крайне нужны молодому организму как в образовании и восстановлении мышечной ткани, так и для роста. Спортсмен должен потреблять от 2 до 2,5 г белка на 1 кг собственного веса. Желательно, чтобы большая половина этого компонента была животного происхождения. Это белки мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Оставшаяся часть - растительного, содержащегося в крупах - гречневой, рисовой, овсяной, в бобовых, овощах и картофеле.
Жиры считаются концентрированным источником энергии, дающим ее в 2,2 раза больше, чем белки и углеводы. Потребность гонщика в жирах равна 100-120 г в сутки. Кефир, сыр, простокваша, творог обязательно должны входить в суточный рацион питания.
Углеводы - главный источник восстановительной энергии организма. Им принадлежит важная роль в нормализации деятельности центральной нервной системы, сердца, печени. В период спортивной подготовки большое значение имеют сахар, мед, бобовые, морковь, чернослив и другие легкоусвояемые углеводы. Потребность лыжника в углеводах - до 700 г в сутки.
Витамины способствуют наиболее успешному протеканию обменных процессов в организме. Они повышают сопротивляемость болезнетворным микробам, заметно улучшают работоспособность. Отсутствие их в питании приводит к особым заболеваниям, называемым авитаминозами.
Витамин А необходим для полноценного развития и роста молодого организма. При его недостатке возникают заболевания глаз, зубов, дыхательных путей. Его достаточно в сливочном масле, яичном желтке, печени, мясе, в овощах и фруктах - моркови, красном перце, зеленом луке, помидорах, салате, абрикосах, персиках, мандаринах.
Витамин В1 нужен для нормальной деятельности нервной системы. Если его нет, ощущается быстрая утомляемость, появляется излишняя возбудимость, боль в мышцах ног, одышка. Витамин содержится в хлебе, горохе, фасоли, капусте, клюкве, картофеле, печени. Суточная норма - до 3 мг.
Витамин В2 участвует в процессах восстановления органов и тканей, при заживлении ран, язв. При недостатке его отмечаются заболевания кожи и слизистой оболочки. Он содержится в тех продуктах, что и витамин Вг Суточная норма - 2-3 мг.
Витамин Д регулирует отложение кальция и фосфора в костях. Его недостаток у детей приводит к рахиту. Витамин имеется в печени, яичных желтках, сыре.
Витамин С играет заметную роль в снижении утомления и ликвидации мышечной слабости. Считается, что он усиливает усвоение железа, как весьма необходимого компонента в тренировке лыжников. Суточная норма его - до 200 мг, а перед соревнованиями, во время и после них она возрастает до 300 мг. Витамина много в черной смородине, шиповнике, лимонах, землянике, антоновских яблоках, квашеной капусте, помидорах, щавеле, сладком красном перце.
Витамины РР, Е и К также имеют большое значение для организма человека. Считается, что обычные смешанные рационы питания содержат их необходимое количество.
Настои витаминизированные - проверенные средства, способствующие быстрейшему восстановлению сил, рекомендуем сделать самим. Наиболее простой - настой шиповника. Промытые 50 г сухих плодов засыпают в литровый термос, заливают крутым кипятком и настаивают 8-10 часов. Удобно делать это вечером, а утром, процедив настой через марлю, сможете выпить содержимое с большим количеством витаминов.
Некоторые добавляют к этому 100-150 г натурального сиропа (черники, черной смородины, вишни) смешивают и пропускают с помощью распылителя через полученную смесь кислород. В результате этого в коктейле образуется масса стойких пузырьков, наполненных кислородом. Иными словами готов полезнейший кислородный коктейль. Попробуйте!
Микроэлементы, содержащие железо, медь, марганец и другие компоненты, употребляются, как правило, в комплексе с витаминами или, как например, маточным молочком с медом. Указанные смеси дают также положительные результаты.
Надо стремиться соблюдать четкий режим питания и принимать пищу в строго установленные часы. Во время еды не рекомендуется отвлекаться, это отрицательно сказывается на пищеварении. Принимайте пищу маленькими кусочками, тщательно пережевывая. Есть надо медленно, затрачивая на обед, к примеру, не менее 25 минут (суп желательно есть чайной ложкой, пить тоже медленно, опуская стакан на стол после каждого глотка). Избегать жирной пищи. Вредны еда второпях и в чрезмерных объемах. После каждого приема пищи не забывай в течение 3-4 минут почистить зубы и прополоскать рот. Несоблюдение этих требований приводит к различным желудочно-кишечным заболеваниям.
Приступать к тренировке следует через 1,5-2 часа после обеда. Распределение суточного калорийного рациона такое: завтрак - 30-35% , обед - 35-40% , ужин - 30-35%. Однако этот режим питания может быть рекомендован в первую очередь новичкам и спортсменам до II взрослого разряда. Лыжникам же, имеющим I разряд и выше, следует приучить себя к 5-разо-вому питанию, где к примеру, после первого завтрака, бывает второй, а после обеда следует полдник. Такого режима питания необходимо придерживаться лыжникам, тренирующимся два раза в день. Во время второго завтрака и полдника обычно едят или сладкую булочку, или какие-то фрукты. В целом же и новички и более зрелые лыжники должны приучить себя к тому, чтобы объемы пищи были небольшими, но высококалорийными.
Что лыжнику стоит есть, а что нет? С этим вопросом мы обратились к Льву Николаевичу Маркову, заслуженному врачу Республики, мастеру спорта по лыжам, президенту Федерации спортивной медицины России. Вот, что он посоветовал.
Какую пищу лыжникам есть не надо:
животные жиры (сливочное масло). Если найдется такой лыжник, который сможет отказаться от этого столь привычного нам продукта, он сделает хороший шаг для улучшения своих результатов;
жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлык, люля-кебаб, блюда восточной кухни и т.д.);
сметану, т.к. она обладает свойством как бы блокировать печень (в ней очень много жира, и печень не справляется с ее переработкой);
молоко и большая часть молочных продуктов, как компонентов, обладающих в той или иной степени бродильными свойствами, - после их употребления происходит вздутие живота и нарушается микрофлора кишечника (это замечание не относится только к творогу и детскому молочному питанию).
Помните, что чем проще, естественнее будет ваше питание, тем лучше. И, конечно, если вы привыкли к определенной пище и ваш организм нормально ее переносит, то от нее и не следует отказываться.
А вот то, что бы я настоятельно рекомендовал:
- овсяные и геркулесовые каши с различными приятными вкусовыми добавками в виде варенья, изюма, чернослива, кураги, абрикосов;
овсяные хлопья, залитые кефиром, также со сладостями;
отварное мясо, сосиски с омлетом, различные сыры, творог, рыба, яйца, детское молочное питание;
борщ, грибной суп с лапшой, обезжиренный куриный или мясной бульоны, фруктовые супы, овощную окрошку, хорошие пельмени;
из фруктов в первую очередь сырую черную смородину и лимон, как единственные продукты, где витамин С сохраняется в течение всего года;
яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Определить это просто - разрежьте яблоко и оставьте его до утра. Если к утру оно станет рыжим, значит в нем много железа и оно полезно;
поливитамины весной по 3-4 горошины в день, но не больше;
разнообразные соки, фрукты, овощи, мед в комбинации с грецкими, лесными и кедровыми орешками;
при увеличении нагрузки полезно употреблять такие экзотические продукты растительного мира, как китайский лимонник, женьшень, левзея. Однако их нельзя "перебрать", так как это может привести к очень сильной тахикардии (частому сердцебиению).
Во время тренировки гонщики теряют много жидкости, вместе с которой выходят соли и микроэлементы. Водно-солевой баланс организма требует восстановления. Поэтому в течение суток следует употреблять не менее 2,5 литров жидкости. Самое простое, это после окончания тренировки выпить не торопясь стакан сладкого чая с лимоном.
В заключение мы хотели бы порекомендовать молодым лыжникам попробовать в день старта или длительной тренировки одно из меню наших олимпийских чемпионов. Вот оно.
Обед: фруктовый салат, тарелка обезжиренного куриного бульона, натуральный шницель с 4-5 картофелинами, стакан компота из кураги.
Полдник: банан.
Ужин: бутылка минеральной воды, ломтик вареной ветчины - 100 г, порция сыра 40% жирности - 50 г, 2 апельсина. Как видите ничего сверхъестественного нет. Все просто, естественно и полезно.
Источник: Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. - 2-е изд., испр. и доп. - М.:Физкультура и спорт. 1999. С. 150-162
