Главная | Статьи | Снег и солнце, вода и минеральная соль
СНЕГ И СОЛНЦЕ, ВОДА И МИНЕРАЛЬНАЯ СОЛЬ
Водно-солевой обмен: выбор идеального питья. Важность минеральных солей и витамина "С" для восстановления и правильного питания лыжников
С наступлением тренировочного периода все чаще и чаще встает вопрос о правильном питании и питье. По мнению многих признанных докторов и спортсменов, от правильного питания напрямую зависит результат, работоспособность и скорость старения организма.
Так случилось, что последние семь лет мне пришлось близко столкнуться с реальностями лыжного спорта в Италии. Выступая в различных соревнованиях, в том числе и в марафонах, я часто задумывался о том, насколько правильно питаюсь. Ответы на эти вопросы зачастую находил в итальянском журнале "Лыжные гонки" в статьях знаменитого доктора Джузеппе Мазеры. Это известный специалист спортивный медицины, тесно работающий с итальянской сборной лыжников (Сильвио Фаунер, Фульвио Вальбуса и др.) зимой и летом. Не так давно с помощью его программы восстановления и питания в таких престижных у велосипедистов многодневках, как "Джиро д'Италия" и "Тур де Франс", одержал победу известный итальянский велосипедист Марко Пантани. Мое личное знакомство с Джузеппе произошло в прошлом году на его конференции за день до марафона в горном Ливиньо (1800 метров над уровнем моря, Италия), куда меня пригласили как прошлогоднего призера для обмена мнениями. Это была очень интересная и познавательная конференция, после которой мне и пришла идея перевести статьи доктора для российских лыжников. Этим летом я получил его разрешение и перевел первую статью из этой серии - о воде и минеральных солях. Надеюсь, эта обобщенная информация поможет многим лучше понять свой организм и обозначит правильный путь в питании.
Тауф XAМИTOВ, мастер спорта международного класса СССР, чемпион в эстафете и призер и индивидуальных гонках Универсиад в Софии и Саппоро, серебряный призёр в личной и победитель в командной гонке чемпионата мира по лыжероллерам, неоднократный победитель и призер международных марафонов.
С наступлением весны активность солнца постепенно растет, и с приходом лета дни становятся настолько жаркими, что тренироваться в подобных условиях становится очень тяжело. Как следствие, во время нагрузки у спортсменов поднимается температура тела, что вызывает большую потерю воды через потоотделение. Что должен делать лыжник для возмещения жидкости, потерянной во время работы, для того, чтобы избежать впоследствии резкого падения работоспособности?
В первую очередь - пить. Чтобы понять работу организма человека, попробуем сравнить его с гоночной машиной. Существуют разные механизмы для его обслуживания и контроля, и один из них - использование воды в радиаторе, без которой мы рискуем сжечь мотор. В человеческом организме при недостатке воды нарушается слаженная работа всех его частей. Человек, как и машина, имеет свою систему охлаждения (систему терморегуляции), механизм выделения пота, который контролирует температуру тела. Пот - это слабо концентрированная смесь воды и минеральных солей. Он выделяется при нагревании организма, например, во время интенсивной физической деятельности, вызывающей биохимические процессы, повышающие температуру.
Всем понятно, что теряя жидкость, нужно своевременно позаботиться о ее возмещении. Для этого и существуют специальные напитки, исключающие появление серьезных проблем, возникающих от обезвоживания (сведение мышц, потеря сознания, солнечный удар) и т.д.
Без пищи можно прожить несколько недель, без воды - всего несколько дней. Не будем забывать об этом, отдавая себе еще раз отчет о большой важности соблюдения баланса воды в организме. Вода тесно связана со всеми метаболическими процессами, происходящими в организме: впитывание, транспортировка жизненно важных веществ и терморегуляция. Около 60% веса взрослого человека составляет вода с разбавленными в ней минеральными солями, содержащаяся внутри клеток. Жажда - это один из важнейших сигналов организма. Она появляется уже при потере 1% веса тела и сигнализирует об угрозе жизнеспособности организма. Важно заметить, что потеря воды, равная 2% от веса тела (около 0,5 литра), вызывает падение работоспособности мышц в 20%. Обычно за час тренировочно-соревновательной деятельности лыжник теряет почти 0,5 литра жидкости. Отсюда понятно, насколько необходимо питье во время тренировок и соревнований, особенно на марафонских дистанциях.
Пить, но что нужно пить? Может быть, достаточно пить обычную воду? В первую очередь, желательно отказаться от холодной родниковой воды и тем более - от желания пить растворенный во рту снег. Практически нулевое содержание солей в их составе приведет только к увеличению чувства жажды и из-за своей плохой
усвояемости вызовет неприятное чувство "вспученности" живота. В таком случае, что же нужно пить лыжнику? Единственно правильный выход - пить такой напиток, который, не скапливаясь в желудке, быстро проходит в кишечник и, легко всасываясь через его слизистую оболочку, восстанавливает уровень жидкости в организме. Более
оптимальный вариант - это пить небольшими порциями любой изотонический напиток (слабо концентрированный), состоящий из воды с растворенными в ней небольшими дозами минеральных солей (элементы соды, хлориды, содержащие калий-потазио и магнезио) плюс вещества, дающие "энергию", такие, как фруктоза и малтодестрины.
Содержание в напитке бикарбоната натрия помогает организму нейтрализовать образующуюся молочную кислоту и увеличивает усваиваемость напитка. Минеральные соли, усвоенные организмом, становятся основными электролитами (проводниками). Если такой важный электролит, как натрий, легко усваивается вместе с хлором,
являясь основным элементом пищевой соли, и его количество в крови можно варьировать, то совсем по-другому обстоят дела с потазио и магнезиумом, дозировка которых должна быть строго регулирована. Потазио - это основной внутримышечный электролит, контролирующий возбудимость мышечного волокна. Магнезиум отвечает за
его сжатие, поэтому избыток и недостаток этих солей может вызвать спазмы и судороги мышц, расстройство работы кишечника, бессонницу и чувство усталости. Идеальное возмещение этих веществ - правильная их дозировка. Необходимо избегать использования фармацевтических препаратов, содержащих высокие дозы этих электролитов,
так как они произведены (''постороены'') не для спорта, а для больших людей. Лучше исключать из питья так широко разрекламированные изотонические напитки (концентрированные), которые вместо того, чтобы утолить жажду, вызывают интенсивное потоотделение, повышая тем самым уровень солей в крови, что, в свою очередь,
увеличивает чувство жажды.
В таком случае, существует или нет идеальный напиток для лыжников? Конечно, это то питье, которое вы можете программировать в зависимости от вашей необходимости. Для этого обычно используются специально приготовленные смеси из порошков для спортсменов, быстро восстанавливающие внутриклеточное отношение воды и соли, исключающие возникновение чувства жажды. Как правило, в состав таких порошков входит витамин С, который со своими свойствами нейтрализовывать токсичные элементы, образующиеся во время нагрузки, становится незаменимым для спортсменов. Он легко растворяется в воде и не аккумулируется в организме (излишки через урину легко выводятся из организма). Для утоления жажды оптимальным является гипотонический (слабо концентрированный) напиток с небольшим количеством солей и углеводов (веществ, дающих энергию). Высококалорийные напитки долго усваиваются, задерживая тем самым восстановление водно-солевого баланса. Важно заметить, что при влажном, жарком климате и небольшой физической нагрузке отдается предпочтение гипотоническим напиткам. В то же время при тяжелой физической работе (свыше 60 мин ) и холодном климате необходимо поочередное использование концентрированных углеводных и водно-солевых гипотонических напитков. Такая техника питания была применена нашей медицинской командой с Талиабуе Симоной во время 24-часовой лыжной гонки в Андало, результатом которой стали почти 343 пройденных километра без гликогенных (энергетических) кризисов (в среднем, 20 км в час в начале и 18 км в конце гонки, и без большого падения в весе (800 гр. за 24 часа).
Научиться правильно пить - такой совет хотелось бы дать всем лыжникам, использующим летом бег, лыжероллеры и велосипед для того, чтобы быть в форме на большой лыжне зимой.
Как утолить жажду: Идеальный напиток
Идеальное питьё для утоления жажды - это правильно дозированный, слабо концентрированный, с минеральными солями и углеводами напиток (гипотонический).
Оптимальная температура питья должна быть около 10 градусов.
Дневной прием воды в состоянии отдыха - около 2-х литров. Лыжник должен принимать 1 миллилитр воды на каждую принятую калорию - это примерно 3-4 литра в день, не считая той жидкости, которая содержится в продуктах.
Важно увеличить прием жидкости за несколько дней до соревнований, поддерживая его во время гонки (около 250 мл на 20-30 мин.}.
После окончания нагрузки для быстрого восстановления используются изотонические (концентрированные) напитки на базе углеводов (малтодестрины, фруктоза), минеральных солей в форме глюконатов и легко усваиваемых аминокислот.
