Марафоны это спортивные мероприятия на длинные дистанции с массовым стартом, которые привлекают лыжников разных уровней подготовки: от профессионалов до любителей покататься на лыжах в выходные.
Если вы когда-либо участвовали в марафонах, и вам знакомо то чувство, когда пройдено 35-километров и остается еще 15, Вас вероятно посещают следующие мысли: "Какого черта я здесь делаю? " или "Почему я не побежал 25 км вместо 50?" или "Возможно мне нужно тренироваться немного больше после всего этого". Ну что же, в данной ситуации вы не можете что-то сильно изменить, но если вы планируете участвовать в других соревнованиях этой зимой или ставить рекорды в марафонах, то вам необходимо планировать тренировки немного вперед.
Некоторая подготовка к марафонскому сезону - это хорошая идея, независимо от того какую цель вы перед собой ставите: финишировать в десятке лучших, или просто добраться финиша целым и невредимым. Тренировки в осенний период будут хорошим стартом для зимних соревнований. Они не только улучшат вашу технику и выносливость, но и сделают участие в марафонах более приятным.
Попробуйте сделать так, чтобы ваши тренировки проходили регулярно, начиная с 2-4 в неделю. Пробежки по 15-30 минут утром или в обед - хороший способ постепенно влиться в график тренировок. Если вы чувствуете себя уставшими, можно пропустить день тренировок. Не забывайте, что тренировки не должны быть рутинной работой. Получайте удовольствие от занятий спортом, и сами не заметите, как ваша спортивная форма начнет улучшаться. Очень неплохая идея - тренировки с другими людьми. Они дают дополнительный стимул. Старайтесь тренироваться с теми, кто немного превосходит вас по силе. Так вы будете постоянно бороться за то, чтобы удержаться рядом с более сильным партнером. А иначе вам придется постоянно скучать, ожидая более слабого партнера. Лучше всего вступить в местный спортивный клуб. Так будет гораздо проще встретить людей с похожими целями и уровнем подготовки.
В осенний период, еще до выпадения снега практикуются следующие виды тренировок: кросс, езда на велосипеде, ориентирование, плавание, ходьба с лыжными палками, бег по лестнице. Это только часть наиболее популярных видов тренировок в осенний период. Начинайте с легких упражнений, постепенно наращивая длительность и сложность тренировок.
Катание на лыжероллерах может быть полезно для работы над техникой, но это скорее относиться к продвинутым лыжникам, для любителей это может вызвать больше проблем, чем принести пользы: Оборудование достаточно дорогое; мест для тренировок мало, да и находятся они далеко; и если у вас нет персонального тренера, который мог бы помочь с постановкой техники, то есть хороший шанс в результате получить неправильную технику.) Хорошей альтернативой лыжероллерам является имитация с палками, если вы ищете тренировки, специфические для лыжников.
С приближением зимы постарайтесь добавить в ваше расписание высокоинтенсивные тренировки, одну в неделю. Делайте интенсивные тренировки более короткими. Максимум 1 час, включая разогрев и восстановительную фазу. Для кросса, одной из возможностей по управлению интенсивностью является выбор трассы с определенным рельефом из смеси коротких крутых подъемов, равнинных участков и 1-2 длинных подъемов. После разминки в 20-30 минут забегайте на подъемы в хорошем темпе. а как только вы оказываетесь на вершине - замедляйтесь и в низком темпе следуйте до очередного подъема и т.д. Старайтесь подниматься на короткие подъемы быстрее чем на длинные. Общая интенсивность тренировки, включая медленное движение между подъемами, не должна превышать 30 минут.
Зимние тренировки: старайтесь кататься на лыжах как можно чаще, начиная занятия с первым снегом. Если у вас есть пара старых лыж, вы можете начинать сезон, не дожидаясь пока снега будет достаточно чтобы не испортить гоночные лыжи. Постепенно повышайте длительность тренировок, и если вы планируете принимать участие в 50 километровых гонках, постарайтесь пробежать эту дистанцию перед марафоном хотя бы один раз, тогда у вас будет представление чего можно ожидать от гонки.
Теперь, когда вы закончили подготовку к марафону, есть последний важный момент - это ОТДЫХ. За два или три дня перед большой гонкой забудьте про тренировки и сфокусируйте свое внимание на отдыхе и питании: макароны, хлебобулочные изделия, картошка и т.д. Найдите время чтобы качественно подготовить свои лыжи, они должны ехать максимально быстро. Также важно пить много жидкости в день перед гонкой (алкогольные напитки оставьте на потом). Один последний совет - не стартуйте слишком быстро! Задавайте сами себе темп первую половину гонки, и если потом у вас еще останутся силы - включайте ускорение.
Независимо от того, опытный марафонец вы или новичок, лучший совет, который я могу вам дать - получайте удовольствие. Конечно, может быть холодно, лыжи могут быть намазаны неправильно, вам может быть хочется получить вторую порцию овсянки на завтрак, но когда вы пересекли финишную черту и заново вспоминаете события этого дня со своими приятелями за кружкой хорошего пива, удовлетворение, что вы чувствуете, даст вам понять что оно того стоило.
