Главная | Статьи | Упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами - Упражнения на лыжероллерах
Упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами Упражнения на лыжероллерах
Эти упражнения используют для овладения как общими для всех коньковых ходов, так и специфичными для каждого хода двигательными действиями. Их выполняют в основном в полной координации движений и контролируют:
отталкивание ногой в сторону скользящим упором с отведением носка лыжи (лыжероллера) в сторону - это ключевой отличительный элемент любого конькового хода;
при постановке на опору скольжение на всей скользящей поверхности плоско поставленной лыжи до окончания отталкивания другой лыжей, закантованной внутрь (выполнение этого требования обязательно для всех коньковых ходов);
туловище должно "обгонять" (быть впереди) стопу опорной ноги, своевременное и полноценное перемещение центра тяжести масс вперед над центром площади опоры на переднюю часть стопы - критерий эффективности всех коньковых способов;
наибольшее совпадение направления перемещения центра тяжести масс с направлением движения лыжи (лыжероллера) после постановки ее на опору, что особенно важно в связи с поперечными перемещениями во всех коньковых ходах; чем они меньше (при меньшем развороте лыжи в сторону), тем большего совпадения можно достичь, увеличивая за счет этого длину цикла и, следовательно, скорость хода;
некоторое смещение массы тела к пяточной части лыжи для приложения составляющей силы под прямым углом к направлению движения лыжи - такое направление усилия является необходимым условием эффективного отталкивания ногой;
недопустимость вертикальных колебаний центра тяжести масс. С учетом специфики конкретного конькового хода решают характерные двигательные задачи.
А) в ходе без отталкивания руками:
в цикле хода содержатся два равноценных по всем параметрам коньковых шага;
руки совершают или размашистые свободные попеременные движения вперед и назад, увеличивая скорость и не допуская скручивания туловища, или при достижении высокой скорости прижимаются к нему;
по характеру положения рук выделяют два варианта этого хода: без махов и с махами руками;
на протяжении всего цикла хода с целью увеличения продолжительности активного отталкивания ногами сохраняется более низкая посадка по сравнению с другими коньковыми ходами;
для большей устойчивости и снижения повышенного на высокой скорости сопротивления встречного потока воздуха удерживается постоянный наклон туловища под углом около 40°.
во всех разновидностях хода палки держат на весу в близком к горизонтальному положении и обязательно кольцами к себе.
Б) в полуконьковом ходе:
цикл хода - это один коньковый шаг и один одновременный толчок руками;
выделение правосторонней и левосторонней разновидностей хода по соответствующей толчковой ноге;
неравная нагрузка на правую и левую ноги в цикле хода;
продолжительное отталкивание одной и той же ногой и длительное удержание массы тела в основном на другой (опорной) ноге;
сопровождение каждого толчка ногой одновременным отталкиванием руками;
до смены толчковой ноги ? беспрерывное скольжение одной и той же лыжи (опорная нога) по лыжне, а второй (толчковая нога) под углом к направлению движения;
в механизме толчка ногой необходимо вначале сгибание и только после этого разгибание толчковой ноги;
повышение мощности отталкивания руками за счет активного и постепенно нарастающего наклона туловища в течение всего толчка;
подседание на скользящей по лыжне опорной ноге в момент почти одновременного окончания отталкивания руками и ногой;
плавное выпрямление опорной ноги и туловища после окончания толчковых движений;
равноценное использование правосторонней и левосторонней разновидностей хода для гармоничной загрузки обеих ног.
В) в одновременном двухшажном ходе:
выполнение в цикле хода двух коньковых шагов и одного одновременного толчка руками;
расположение обеих лыж (лыжероллеров) в течение всех двигательных действий под углом к направлению движения;
визуально на первом шаге вынос палок маховым движением вперед (кольцами к себе), на втором шаге - одновременный толчок ими;
разделение хода на правосторонний и левосторонний по одноименной ноге, расположенной впереди в момент постановки палок на опору;
совершенное владение и равноценное использование обоих вариантов хода;
овладение равнинной разновидностью хода с более поздним началом одновременного толчка руками - только на втором коньковом шаге;
во всех вариантах хода полное перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом коньковом шаге.
Г) в одновременном одношажном ходе:
выполнение на каждый коньковый шаг одновременного маха и толчка руками;
владение своевременной, сбалансированной и поочередной загрузкой обеих ног;
плавное исполнение всех подготовительных движений к отталкиванию руками и ногой;
подседание на толчковой ноге перед началом отталкивания и затем разгибание при толчке в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах;
почти полное совпадение моментов отталкивания руками и ногой (напомним, в одновременных классических ходах эти толчковые действия выполняют последовательно);
более низкая по сравнению с другими коньковыми ходами частота движений.
Д) в попеременном двухшажном ходе:
наибольшее среди коньковых ходов приближение структуры движений рук и ног к естественным двигательным действиям как при обычной ходьбе, а также к передвижению аналогичным классическим ходом;
в цикле хода два коньковых шага и два попеременных отталкивания руками;
применение хода оправданно главным образом на крутых подъемах, особенно в плохих условиях скольжения и при нарастающем утомлении;
в этих внешних условиях в двигательной структуре хода, как правило, отсутствует свободное одноопорное скольжение, появляются двойная опора на палки и двухопорное скольжение;
по отношению к другим коньковым ходам возможно достижение наибольшей частоты движений;
при использовании на равнинных участках и пологих подъемах происходит замена скольжения на двух лыжах с двойной опорой на палки свободным одноопорным скольжением и выполнение после этого толчковых движений ногой и рукой.
