Упражнения для овладения классическими лыжными ходами
Ошибки в технике попеременного двухшажного хода

Ошибки в технике попеременного двухшажного хода удобно классифицировать по двигательным действиям: отталкивания ногой и рукой, маховые движения ногой и рукой, движение туловища.

Основные ошибки в отталкивании ногой:

1. слишком глубокое или, наоборот, недостаточное подседание, когда лыжник идет или на полусогнутых, или другая крайность - на прямых ногах;
2. медленное подседание на толчковой ноге без использования массы тела и его силы инерции;
3. преждевременное незавершенное отталкивание ногой с выпрямлением её в воздухе;
4. отталкивание с давлением на лыжу назад, а не вниз ("толчок в воздух");
5. незавершенное отталкивание ногой, согнутой в коленном и голеностопном суставах;
6. отсутствие движения "на взлет";
7. ранний отрыв пятки толчковой ноги от опоры, незавершенное движение стопы.

В отталкивании рукой наиболее часто встречаются следующие ошибки:

1. вялая постановка палки на опору;
2. постановка палки слишком согнутой в локтевом суставе рукой;
3. постановка палки далеко от лыжни (широкая постановка);
4. постановка палки к пятке ботинка и (ещё хуже ) за пятку;
5. незавершенное отталкивание с окончанием толчка у бедра;
6. незавершенное отталкивание рукой, согнутой в локтевом и лучезапястном суставах.

Ошибки в маховых движениях ногой:

1. чрезмерное поднимание ноги вверх после окончания толчка;
2. вялый мах ногой и короткий выпад без разворота таза, когда таз не участвует в махе и выпаде;
3. мах согнутой ногой с выносом вперед в начале маха колена, а не голени и стопы;
4. ранняя постановка маховой ноги на опору и переход на двухопорное скольжение;
5. преждевременная передача опоры на маховую ногу;
6. жесткая постановка маховой ноги на опору и резкий перенос на неё массы тела.

Ошибки в махе рукой:

1. излишнее поднимание руки вверх сзади, после окончания отталкивания;
2. вынос слишком согнутой в локтевом суставе руки;
3. вынос руки, далеко отставленной в сторону от лыжни;
4. поднимание руки впереди выше головы.

Основные ошибки в движении туловища:

1. туловище не участвует в усилении отталкивания рукой нажимом на палку за счет небольшого наклона;
2. наклон туловища в сторону при отталкивании рукой;
3. недостаточное перемещение туловища при выполнении переката;
4. резкое выпрямление туловища вверх-назад при окончании отталкивания.

Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не допуская их автоматизации. Классификация ошибок по двигательным действиям позволяет лучше и быстрее выявлять и устранять неправильные движения. На практике чаще придерживаются такой последовательности работы над ошибками: сначала обращают внимание на толчок ногой, затем на мах ногой; зафиксировав ошибки в работе ног, переключают внимание на махи и отталкивания руками; с учетом эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправляют ошибки в работе туловища.

Выявление причин возникновения ошибок, подбор упражнений для их устранения осложняются тем, что одна и та же ошибка у разных лыжников может иметь различные причины. Поэтому дать вполне конкретные указания для исправления той или иной ошибки как в попеременном двухшажном ходе, так и в других способах передвижения на лыжах зачастую не представляется возможным. Более того, в отдельных случаях индивидуальная техника может иметь такие устойчивые, доведенные до автоматизма отклонения от эталона рациональной биомеханики движений, что возникает необходимость перестройки уже сформировавшегося навыка. И здесь специалисты-практики считают такую задачу не всегда выполнимой.

Для устранения причин возникновения ошибок в технике попеременного двухшажного хода используют упражнения, которые позволяют:

1. исключить очень высокую или слишком низкую посадку;
2. добиться сохранения устойчивого равновесия при скольжении на одной лыже;
3. выполнять энергичный мах ногой с выносом её к носку скользящей лыжи и с небольшим, но активным разворотом таза;
4. овладеть мягкой постановкой лыжи на опору и плавной загрузкой её массой тела;
5. использовать преимущественно опережающий выпад;
6. эффективно выполнять перекат и выход в положение "броска";
7. задержать отрыв каблука ботинка от лыжи в начале отталкивания ногой;
8. активно (как бы ударом) ставить лыжную палку немного впереди ботинка;
9. овладеть небольшим навалом туловища на палку для усиления толчка рукой;
10. достичь свободы, легкости, экономичности, межмышечной координации движений рук, ног и туловища;
11. добиться возможно большего скольжения и быстрого продвижения вперед в каждом цикле попеременного двухшажного хода.

Предлагаемая методика обучения попеременному двухшажному ходу и другим изложенным ниже способам передвижения на лыжах не предусматривает обязательного выполнения всех перечисленных упражнений. К тому же практика, научно-методический поиск постоянно выдвигают новые упражнения, многие из которых, наверняка, будут достойны широкого внедрения в подготовку квалифицированных лыжников-гонщиков. Окончательный выбор и определение практической эффективности того или иного упражнения для конкретного лыжника остаются за учителем и учеником.

Источник: Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. М: СпортАкадемПресс, 2001. С. 54-56