Главная | Статьи | Упражнения для овладения классическими лыжными ходами - Одновременный бесшажный ход
Упражнения для овладения классическими лыжными ходами Одновременный бесшажный ход
Одновременный бесшажный ход используют главным образом при движении по равнине и под уклон по хорошо накатанной лыжне с хорошей опорой для палок. При скорости более 8 м/с лыжник не успевает оттолкнуться палками и переходит на стойку спуска.
В структуре этого хода, при котором лыжник непрерывно скользит на двух лыжах, две фазы: скольжение без отталкивания палками - фаза I (граничный момент начала фазы - отрыв палок от опоры) и скольжение с отталкиванием палками - фаза II (начальный граничный момент - постановка палок на опору). Первая фаза относительно пассивная, в ней лыжник создает условия для последующего эффективного отталкивания палками. Структура отталкивания во второй фазе в основном такая же, как и в других одновременных ходах. При достижении высокой скорости лыжник после окончания отталкивания может немного задержаться в согнутом положении и лишь затем плавно выпрямиться. Для более эффективного начала отталкивания перед постановкой палок на снег квалифицированные лыжники приподнимаются на носки. Эта дополнительная работа позволяет сильнее оттолкнуться за счет более активного использования мышц туловища, плечевого пояса, рук.
Имитационные упражнения (рис. 5):
ИП - стойка ноги почти прямые и расставлены на ширину ступни, руки слегка согнуты в локтях и вынесены вперед, кисти немного выше головы. Имитация хода на месте (без палок) - одновременное отталкивание руками с энергичным наклоном туловища вперед до положения параллельно опоре, руки при этом выпрямлены вдоль туловища. Затем мах руками вперед с выпрямлением туловища и возвращение в ИП. Не допускать приседаний, равномерно распределять массу тела на обе ноги.
Повторить упр. 1 с фиксацией положения туловища в моменты начала и окончания толчка руками - в начале оно выпрямлено, а к концу отталкивания наклонено до горизонтального к опоре положения. Обратить внимание на амплитуду колебания туловища - до 80°. Перед началом толчка руками полезно слегка приподняться на носки, чтобы прочувствовать навал туловища.
Повторить упр.1 с небольшим продвижением вперед. При имитации одновременного толчка руками и наклоне туловища вперед сделать небольшой прыжок на двух ногах вперед. Обратить внимание на то, чтобы при выпрямлении туловища и выносе рук немного податься вперед с небольшим перемещением массы тела на носки.
Повторить упр.З с лыжными палками, подчеркивая амплитуду колебания туловища при постановке и отрыве палок от опоры.
Повторить упр.1 с имитацией граничных поз начала фазы I - скольжение без отталкивания и фазы II - скольжение с отталкиванием. Зафиксировать положение туловища, рук и ног при окончании толчка руками и перед началом отталкивания.
Повторить упр.5 с лыжными палками, подчеркивая начало фазы I отрывом палок сзади от опоры, а начало фазы II постановкой палок впереди на опору. Сохранять полную амплитуду колебания туловища. При махе руками вперед палки держать кольцами назад, к себе.
