Главная | Статьи | Упражнения для овладения классическими лыжными ходами - Попеременный четырехшажный ход и ошибки в его выполнении
Упражнения для овладения классическими лыжными ходами Попеременный четырехшажный ход и ошибки в его выполнении
Попеременный четырехшажный ход используют при передвижении по глубокому снегу, на неровной лыжне, проходящей между деревьями или кустами, т.е. во всех тех случаях, когда нет хорошей опоры для палок. Выгоден он при длительных переходах, прогулках, при передвижении с грузом, уложенным в рюкзак. Квалифицированные лыжники, использующие, как правило, хорошо подготовленную лыжню, этот ход практически не применяют.
Попеременный четырехшажный ход отличается от двухшажного главным образом работой рук - в цикле хода на два отталкивания палками выполняется четыре скользящих шага. На первые два более коротких шага лыжник поочередно выносит палки кольцами вперед, на третий и четвертый, более длинные, шаги делает два попеременных отталкивания руками, которые опережают толчок ногой. Наиболее сложным элементом в этом ходе является согласование работы рук, их движения при выносе должны быть более плавными, замедленными. Так как толчок каждой палкой производится один раз на четыре скользящих шага, относительно пассивная часть в работе рук увеличивается, что и делает ход для спортсменов-лыжников неэффективным. С другой стороны, руки получают дополнительное время для отдыха, что весьма полезно при использовании лыж в оздоровительных целях, удобно при передвижении на лыжах с транспортировкой груза в рюкзаке.
Имитационные упражнения (рис.9):
ИП - СЛ, имитация работы рук. Выполнить мах вперед левой, затем правой и после выноса рук вперед сделать поочередные толчки левой и правой. Вернуться в ИП. Обратить внимание на последовательность маховых и толчковых движений, в каждом цикле - два маха и два толчка руками.
Повторить упр.1 с маятникообразными движениями лыжными палками. Следить за положением палок: при маховых движениях - кольцами от себя, при толчках - кольцами к себе.
ИП - СЛ, руки за спину. Имитация работы ног на месте. Выполнить четыре шага и вернуться в ИП. При повторении в каждом шаге полностью переносить массу тела на опорную ногу. Первый и второй шаги имитировать короче, а третий и четвертый выполнять широко, размашисто.
Повторить упр.3 в движении с возвращением в ИП после каждого цикла из четырех шагов. Первые два шага немного короче третьего и четвертого.
ИП - СЛ. Шаговая имитация на месте с палками. Соединить отдельные элементы в законченный цикл хода, в котором на четыре шага выполнить последовательно два маха и два толчка руками, сохраняя перекрестную координацию движений рук и ног. Вернуться в ИП. Обратить внимание на маятникообразные движения палками при выносе и затем поочередном отталкивании ими.
Повторить упр.5 в движении. Добиваться согласования маховых и толчковых движений руками на каждые четыре шага в цикле хода.
Шаговая и затем прыжковая имитация хода в движении с лыжными палками. При выполнении махов руками на первые два шага палки выносить поочередно кольцами от себя, а на третий и четвертый шаги делать два попеременных отталкивания ими.
Упражнения на лыжероллерах и в передвижении на лыжах.
Их используют главным образом для целостного овладения более сложной координацией движений по сравнению с другими классическими ходами. При выполнении важно учитывать особенности хода:
на четыре скользящих шага в цикле выполняют два поочередных отталкивания руками, т.е. каждой рукой толкаются один раз на четыре шага;
наиболее сложным элементом является согласование работы рук;
в цикле хода свободные маятникообразные движения каждой палкой параллельно лыжне выполняют, как тростью;
на первые два более коротких шага делают плавный, неторопливый и поочередный мах руками и палки выносят кольцами от себя несколько сгибая руки в локтевых суставах;
два попеременных отталкивания руками на третий и четвертый шаги с постановкой палок на опору под острым углом немного опережают толчок ногой.
Ошибки в выполнении хода связаны, в основном, с согласованием движений рук и ног и заключаются:
в невыполнении требований о выносе палок кольцами от себя;
в преждевременной постанове палок на опору под тупым углом;
в несогласованном отталкивании рукой и ногой с переходом на толчок одноименными конечностями;
в резком поднимании рук выше головы при выносе палок и подбрасывании колец вверх над опорой;
в выполнении махов прямыми руками на первые два скользящих шага;
в скованности движений, приводящей к укорочению скользящих шагов и переходу на ступающие шаги;
в выполнении коротких (семенящих) скользящих шагов при выносе палок.
